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Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen

Bekommst Du schon bei dem Gedanken an Hülsenfrüchte ein grummeln im Bauch?

Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Dich!


Hülsenfrüchte sind super gesund!

Wenn Du aber durch Hülsenfrüchte Blähungen, Bauchschmerzen und/ oder Verdauungsbeschwerden bekommst macht das natürlich nicht so glücklich.

Aber ich habe ein paar Tipps für Dich, die Dir helfen können Hülsenfrüchte besser zu vertragen.


Hülsenfrüchte sind dafür bekannt Blähungen zu verursachen.

Das ist bis zu einem gewissen Grad normal, denn sie enthalten Ballaststoffe (schwer und nicht verdauliche Bestandteile). Dadurch, dass die schweren und nicht verdaulichen Bestandteile im Darm von Deinen Darmbakterien zersetzt werden, entstehen Gase, die als Blähungen auftreten.

Starke Blähungen oder Bauchschmerzen durch den Verzehr von Hülsenfrüchten müssen nicht sein und entstehen auch oft bei denjenigen die sie nicht so oft verzehren.


Es kann sogar sein, dass, wenn Du über eine längere Zeit regelmäßig Hülsenfrüchte in Deine Ernährung einbaust, eine Art Gewöhnungseffekt eintritt und die Beschwerden weniger werden. Natürlich vorausgesetzt, dass Du keine Allergie oder Unverträglichkeit dagegen hast.

Also hilft nicht nur die richtige Zubereitung, sondern auch der regelmäßige Verzehr, um Deine Verträglichkeit für Hülsenfrüchte zu verbessern. Am Anfang kannst Du sie ca. 1-2-mal die Woche in Deine Ernährung einbauen und schrittweise erhöhen. So kann sich Deine Verdauung Schritt für Schritt an die hohe Menge Ballaststoffe gewöhnen. Der Gewöhnungseffekt kann nach einigen Wochen eintreten.

Auch meine ganzheitliche Darmsanierung – Aufbau Deiner Darmflora – kann Wunder bei der Verträglichkeit von Hülsenfrüchten mit sich bringen.


Zusätzlich ist es ratsam mit leicht verträglichen Sorten wie jungen Erbsen und Linsen zu starten.

1. Hülsenfrüchte selbst zubereiten

Gerade am Anfang ist es sinnvoll Hülsenfrüchte selbst zuzubereiten.

Somit hast Du den gesamten Zubereitungsprozess komplett unter Kontrolle und weißt genau wie lange Du sie eingeweicht, gewaschen, gespült und gekocht hast.

Natürlich kannst Du, wenn Du bestimmte Hülsenfrüchte aus dem Glas oder Dose gut verträgst dabeibleiben. Wenn Du Hülsenfrüchte selbst vorkochst, kannst Du diese auch im Kühlschrank aufbewahren oder besser portionsweise einfrieren.


2. Hülsenfrüchte gut waschen und lange einweichen

Solltest Du Hülsenfrüchte selbst zubereiten ist es wichtig, dass Du sie zuerst gründlich wäschst und lange einweichen lässt. Größere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder (Kidney-)Bohnen lässt Du am besten 24 Stunden einweichen. Bohnen, Kichererbsen, etc. nehmen eine große Menge Wasser auf, daher ist es gut, wenn man zum Einweichen die

3-fache Wassermenge benutzt.

Durch das Einweichen gehen die unverdaulichen Bestandteile teilweise ins Wasser über: Deshalb das Einweichwasser NICHT weiterverwenden.

Nach dem Einweichen, Einweichwasser wegschütten und Hülsenfrüchte nochmals gründlich waschen.

Zudem werden durch den Einweichprozess die enthaltenen Phytate in den Hülsenfrüchten teilweise gelöst. Diese sind zwar nicht ungesund, hemmen aber die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe wie Calcium, Zink und Eisen und sollten deshalb möglichst abgebaut werden.


3. Hülsenfrüchte lange kochen

Hülsenfrüchte sollten in viel Wasser, mindestens entsprechender Packungsanweisung gekocht werden – aber lieber länger als zu kurz kochen. Die in rohen Hülsenfrüchten enthaltenen blähenden und antinutritiven Stoffe und auch schädliche Lektine werden durch den Kochvorgang inaktiviert. Wenn Du möglichst viele blähende Stoffe loswerden willst, kannst Du nach der Hälfte der Kochzeit das Wasser austauschen. Zusätzlich kann es helfen, die Hülsenfrüchte langsam zu köcheln. Das macht sie verträglicher.

Ebenso kann es helfen die Hülsenfrüchte schon mit blähungswidrigen Gewürzen wie Ingwer und Knoblauch zu kochen.

4. Hülsenfrüchte keimen

Durch das Keimen lässt sich auch die Bekömmlichkeit erhöhen und Verdauungsbeschwerden vermeiden. Denn auch durch das Keimen werden blähende Stoffe, teilweise Lektine, antinutritive Substanzen wie Phytinsäure in Hülsenfrüchten abgebaut.

Ich würde Dir empfehlen die schon zubereiteten Hülsenfrüchte vor dem Verzehr einmal kurz zu erhitzen, um die verbleibenden Lektine zu inaktivieren.

5. Hülsenfrüchte würzen

Mit bestimmten Gewürzen kannst Du Blähungen durch Hülsenfrüchte vorbeugen.

Kreuzkümmel, Koriander, Kardamom, Basilikum, Petersilie, Oregano, Knoblauch, Minze, Ingwer, Fenchelsamen, Kamille und Zimt sind bspw. anti-blähende Gewürze.

Solltest Du Blähungen haben, kann ein Fencheltee gut Abhilfe schaffen oder auch das Kauen eins TL Fenchelsamen. Durch das Kauen entstehen ätherische Öle, die gut gegen die Blähungen helfen können.


Ach ja, und:

Das Gerücht, dass Natron im Koch- oder Einweichwasser dabei helfen soll, die Hülsenfrüchte bekömmlicher zu machen ist leider nicht so. Tatsächlich spaltet es nur das Pektin in den Zellwänden. Die Bohnen werden schneller weich, dadurch aber nicht bekömmlicher.



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